BRUKSANVISNING - AVSPENNINGSPROSEDYRE
Ligg flatt eller sitt i en behagelig stol der du kan lene deg tilbake.
Ha dempet belysning, og vær i et rom med minimalt med forstyrrende lyder utenfra. Ingen telefoner eller andre avbrytelse skal kunne forstyrre deg.
Få noen til å lese instruksjonene høyt for deg, eller snakke dem inn på lydbånd. I begge tilfellene bør stemmen som snakker være rolig, behagelig og vennlig.
Hvert trinn skal ta 10 - 12 sekunder, med 10 - 15 sekunders pause mellom hvert trinn. Det tar 20 - 25 minutter å gå gjennom prosedyren til å begynne med. Efterhvert som du lærer den, kam du redusere tiden det tar deg å bli fullstendig avslappet.
TRINN I AVSPENNING (Morris ,1991)
1. Pust dypt og hold pusten inne i 10 sekunder. Pust ut.
2. Løft begge hendene et stykke opp og pust normalt. La hendene falle tilbake.
3. Hold hendene frem og knytt nevene - kjenn spenningen i hendene. Tell til tre - slipp hendene ned igjen på tre.
4. Løft hendene igjen, og bøy fingrene bakover mot kroppen. Så slipper du hendene ned og slapper av.
5. Løft armene. Slipp dem ned og slapp av.
6. Løft armene igjen, og vift litt med hendene.
7. Løft armene igjen. Slapp av.
8. Løft armene igjen, og spenn overarmene til de rister. Pust normalt, og la hendene være ledige. Slapp av i hendene - kjenn den varme avslappede følelsen.
9. Hold armene ut til sidene og spenn overarmene. Pass på å puste normalt. Slapp av i armene.
10. Press skuldrene tilbake. Hold dem der. Slapp av i armene. Slipp skuldrene ned igjen.
11. Press skuldrene fremover. Hold dem der, og pass på å puste normalt og å slappe av i armene. Slapp av. Kjenn den lettelsen som kommer av spenning og avspenning i musklene.
12. Vri hodet mot høyre og spenn nakken. Slapp av, og la hodet gå tilbake til utgangsstillingen.
13. Vri hodet mot venstre og spenn nakken. Slapp av, og la hodet gå tilbake til utgangsstillingen.
14. Bøy hodet bakover mot stolryggen. Hold posisjonen. Så lar du hodet gå tilbake til utgangsstillingen.
15. Nu bøyer du hodet fremover nesten ned til brystet. Hold posisjonen. Slapp av, og la hodet gå tilbake til utgangsstillingen.
16. Åpne munnen - gap så høyt du klarer. Slapp av - ikke lukk munnen helt.
17. Press leppene sammen. Slapp av - kjenn på avspenningen.
18. Legg tungen mot ganen. Press hardt. Hold posisjonen. Slapp av, og la tungen falle tilbake til en behagelig posisjon.
19. Legg tungen nederst i munnen. Press hardt nedover. Slapp av, og la tungen finne en behagelig posisjon i munnen.
20. Bare sitt og slapp av - forsøk å ikke tenke på noenting.
21. Du skal styre selv-verbaliseringen din - syng en høy tone inni deg. Syng for deg selv - hold tonen - slapp av.
22. Syng en middels høy tone, og spenn stemmebåndene igjen. Slapp av.
23. Syng en dyp tone, og spenn stemmebåndene igjen. Slapp av. Nu skal taleorganene dine være avslappet. Slapp av i munnen.)
24. Lukk øynene. Knip dem igjen, og pust normalt. Kjenn spenningen. Slapp av. Merk hvordan ubehaget forsvinner når du slapper av.
25. La øynene slappe av og hold munnen så vidt åpne.
26. Åpne øynene så meget som mulig; sperr dem opp. Hold posisjonen. Slapp av.
27. Lag rynker i pannen- så kraftig du kan. Hold grimasen. Slapp av.
28. Trekk pusten dypt - hold den inne. Slapp av.
29. Pust ut - helt ut. Slapp av. Kjenn den deilige fornemmelsen av å kunne puste igjen.
30.Tenk deg at det er vekter som trekker i alle musklene dine og gjør dem helt avslappet - de presser armene og kroppen din ned i stolen.
31. Stram mavemusklene. Hardere. Slapp av.
32. Gjør alle musklene spent - gjør maven og armene og bena harde. Slapp av. Du blir mer og mer avslappet.
33. Spenn setemusklene dine - knip sammen. Hardere. Hold spenningen. Slapp av.
34. Gå gjennom den øverste delen av kroppen din - finn de anspente kroppsdelene, og slapp av i dem. Først i ansiktet - så halsen og strupehodet - nakkeregionen - skuldrene - slapp av i de anspente delen - armene og hendene - slapp av - vær helt avslappet.
35. Vær helt avslappet forøvrig, og løft bena dine - ca. 45 grader. Slapp av - senk bena. Kjenn at dette gjør deg ytterligere avslappet.
36. Bøy føttene bakover slik at tærne dine peker mot ansiktet ditt. Slapp av i munnen. Bøy føttene dine hardt. Slapp av.
37. Bøy føttene den andre veien - vekk fra kroppen. Ikke for hardt. Kjenn spenningen. Slapp av.
38. Slapp av. Krøll tærne - så hardt du kan. Hardere. Slapp av.
39. Kjenn på hele kroppen din fra føttene og oppover. Kjenn at alle musklene er avslappet. Tærne - føttene - baken - maven - skuldrene - nakken - øynene - panne - alle skal nu være helt avslappet. Ligg rolig; kjenn på den varme fornemmelsen av avspenning.